V tehotenstve vplyvom rastúceho bruška a uvoľňovania hormónov je chrbtica viac zaťažovaná. Preto sa odporúčajú cviky, ktoré napomáhajú uvoľňovať od bolesti a posilniť panvové svalstvo a pripraviť ho k pôrodu. Nasledujúce cviky sú prevzaté z Pilates metódy a upravené tak, aby boli bezpečné počas tehotenstva.

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je dobré, aby ste sa vopred poradili so svojim gynekológom alebo pôrodnou asistentkou, či sú dané cvičenia pre vás vhodné.

Zacvičiť si môžete pomocou videa, ktorý nájdete na YouTube kanáli GraviFit:

Pripravte si podložku, vankúš, uterák, deku a fľašu s vodou a môžete sa pustiť do cvičenia 🙂

1. cvik: Mačací chrbát

Cieľ cviku: Natiahnutie a posilnenie svalov chrbta

Dajte sa „na štyri“, ruky pod ramená na šírku ramien, kolená pod bedrami na ich šírku.
Dlane tvoria klembu, jemne vtiahneme panvové svaly, chrbtica je v predĺžení. Nadýchneme sa a s výdychom pomaly začneme vyhrbovať od spodnej časti rebier, hlavu zabalíme medzi ramená, pozeráme sa čo najďalej medzi nohy. V tejto pozícii zotrváme 15 sekúnd a pomaly sa vraciame do základnej pozície.

Opakovanie cviku: 5 – 6 krát po 3 série.

2. cvik: Dvíhanie protiľahlej ruky a nohy v kľaku

Cieľ cviku: Posilnenie rovnováhy, natiahnutie a posilnenie horných a dolných končatín

Základná poloha je rovnako ako pri mačacom chrbáte.
Nadýchneme sa a s výdychom vystierame pravú ruku a ľavú nohu. Nohu nedvíhame príliš vysoko. Predstavíme si, ako by sme chceli odtlačiť predmet za nami.

Opakovanie cviku: 5 – 6 krát po 3 série.

3. cvik: Úklony hlavy do strán

Cieľ cviku: Posilnenie a uvoľnenie krčnej chrbtice, relaxácia

V tureckom sede s podloženou panvou alebo na stoličke. Kostrč nám smeruje do podložky, ramená uvoľnené, chrbtica je v predĺžení, brada zasunutá do šuflíka. Ruky sú voľne položené na kolenách. Nadýchneme sa a hlavou pomaly vykonávame úklon do strany.

Opakovanie cviku: 6 – 7 krát iba 1 séria

4. cvik: Otáčanie hlavy do strán

Cieľ cviku: Posilnenie a uvoľnenie krčnej chrbtice, relaxácia

Opäť môžeme sedieť v tureckom sede alebo na stoličke, rovnako ako pri predchádzajúcom cviku.
Nadýchneme sa a s výdychom otáčame hlavu do strany. Hrudník a ramená sú voľné a bez pohybu, otáča sa iba hlava. Najprv do jednej strany a potom do druhej.

Opakovanie cviku: 6 – 7 krát po 1 sériu.

5. cvik: Spine twist v tureckom sede

Cieľ cviku: posilnenie horných končatín, svalov chrbta a trupu, podporuje držanie tela v sede

V tureckom sede ako pri predchádzajúcich cvikoch. S nádychom sa upažíme, dávame pozor na to aby sme ramena nedvíhali ale mali ich uvoľnené v jednej línií a pomaly vydychujeme.
Opäť sa nadýchneme a s výdychom otáčame trup s vystretými rukami do strany. Panva zostáva voľne na podložke a otáča sa iba hrudník. Opäť striedame obe strany.

Opakovanie cviku: 5 – 6 krát po 1 sériu.

Zacvičte si s nami u vás doma

Podobné cvičebné zostavy vo väčšom množstve nájdete v našich online kurzoch GraviFit Doma. Sú to prvé a jediné online kurzy pre tehotné na Slovenku. Môžete ich skúsiť s garanciou vrátenia peňazí.