Neexistuje asi lepší spôsob prípravy na príchod dieťatka ako cvičenie gravid jogy. Pôrod vyžaduje veľkú dávku sily, vytrvalosti a koncentrácie. Praktizovaním prenatálnej jogy sa telo a myseľ dokáže prichystať na tento veľký deň a udržať sa v dobrej kondícii.
Pripravila som si pre vás jednoduchý súbor prenatálnych joga cvikov, ktoré si môžete zacvičiť každý deň, v pohodlí vášho domova. Cvičenie vám zaberie 10 – 20 minút. Joga pozície sa snažte robiť v uvedenom poradí a nezabúdajte si dopriať aj čas na odpočinok.
Pozícia mačky
Zdroj: http://www.fitpregnancy.com
Položte dlane a kolená na podložku tak, aby boli dlane zrovnané s ramenami a kolená s bokmi. Ak máte problémy so zápästiami, položte si skrútený uterák pod dlane. Prsty na dlaniach roztiahnite naširoko od seba. Chrbát je rovno so zemou. Nádychom vytiahnite kostrč nahor a pohľadom pozrite do stropu. Výdychom zaguľaťte chrbát a pritiahnite bradu k hrudníku. Opakujte 5 krát.
Pozícia dieťaťa
Zdroj: http://www.fitpregnancy.com
Roztiahnite kolená naširoko od seba tak, aby špičky chodidiel zostali pri sebe a aby ste si vytvorili priestor pre bruško. Položte sa na päty a nechajte prepadnúť boky do podložky. Hlavu si položte na prekrížené dlane, alebo si položte vankúšik pod hlavu. Nechajte ruka a ramená odpočívať pri tele. Uvoľnite chrbát do zeme. Plynule dýchajte po dobu 5 -10 dychov.
Pozícia kľuku
Zdroj: http://www.fitpregnancy.com
Vráťte sa na ruky a na kolená, zápästia zarovno s ramenami, kolená sú v línii s bedrami. Kostrč smeruje nahor. Plynulý nádych a výdychom hrudníkom k podložke. Lakte sa snažte držať pri tele. Nádychom sa vytlačte naspať nahor. Zopakujte 3-5 krát po sebe a nakoniec sa vráťte do pozície dieťaťa. Dýchajte na 3 – 5 dychov.
Pozícia na otvorenie bedier v podrepe
Zdroj: http://www.fitpregnancy.com
Postavte sa nohami na šírku bokov. Prsty na nohách sú roztiahnuté do podložky. Položte ruky v bok a prejdite do pokrčených kolien (mierny podrep). Postupne položte lakte do vnútornej strany vašich stehien a spojte dlane. Zostaňte v pozícii po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Narovnajte nohy a prejdite ešte raz do hlbokého drepu, boky a zadok smerujú k pätám. Ak nedokážete mať položené päty na zemi, podložte si pod ne zrolovanú deku. V pozícii ostaňte znova po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Následne sa uvoľnite v pozícii dieťaťa.
Pozícia motýlika
Zdroj: http://www.fitpregnancy.com
Posaďte sa na podložku a spojte chodidlá k sebe. Ak sa vám sedí nepríjemne, posuňte sa na okraj deky alebo vankúša. Chyťte si špičky chodidiel (chodidlá neťahajte k telu) a pomaly nechajte klesnúť kolená do strán. Dýchajte po dobu 5 – 10 dychov. Na záver sa uložte na podložku na ľavý bok. Presuňte si vankúšik medzi kolená a pod hlavu. Uvoľnite sa a relaxujte po dobu 5 – 10 minút.
